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  • Larissa Miranda

Prato Vegetariano, como montar?

Hoje a dica vai para os Vegetarianos ou Veganos!


Sabia que com combinações certas é possível que alcancemos a recomendação de nutrientes necessária na hora do almoço, sem a carne. Mas para isso, não devemos pensar em um alimento específico, sim em uma variedade de alimentos para suprir a carência de seus nutrientes.


Erros mais comuns que vejo no consultório são:

1- Substituir a carne por produtos ultraprocessados. Muitas vezes transgênicos, cheios de aditivos, conservantes e realçadores de sabores.

2- Retirar o arroz e feijão do prato, porque acham que ele vai fazer engordar (Vou falar o problema disso mais pra frente).

3- Trocar uma refeição completa por prato único.


O que deve ter em um prato Vegetariano:

- Cereais, tubérculos e raízes:

A presença dos cereais é fundamental, pois eles combinados com leguminosas, formam proteínas completas, contendo todos os aminoácidos que precisamos. Prefira sempre os cereais integrais. Não substitua os cereais por raízes e tubérculos, ambos são importantes para uma alimentação rica.

Exemplos:

- Cereais - Arroz, milho, aveia, trigo sarraceno, quinoa.

- Tubérculos e raízes - batata, inhame, cará, batata doce, mandioquinha, beterraba, cenoura, mandioca.


- Leguminosas:

São ricos em Ferro principalmente, em Zinco, Cálcio, Fósforo, Potássio, Vitaminas do complexo B, em especial a B1, e ácido fólico. São essenciais para a formação das proteínas completas.

Exemplos:

- Feijão, ervilhas, grão de bico, lentilha e soja. ⠀⠀⠀⠀⠀⠀


- Legumes e verduras:

São importantes fontes de vitaminas e minerais. O ideal é variar sempre.

Exemplos:

- Legumes: Abóbora, abobrinha, berinjela, brócolis, couve-flor, chuchu, tomate, pimentão, ervilha torta, vagem, quiabo, alcachofra.

- Verduras: Alface, agrião, rúcula, escarola, espinafre, almeirão, couve manteiga, repolho, mostarda, chicória, taioba, etc.


Para finalizar enriqueça o prato com sementes e azeite. Essas dicas são o primeiro passo, para ter uma alimentação vegetariana saudável. Para um cardápio personalizado, que atenda seus objetivos e suas demandas procure um Nutricionista.


Abraços da Nutri,


Larissa Miranda.


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